Cvičení s obyčejným gymnastickým míče narovná záda i posílí svaly

Tento míč vlastní v dnešní době pravděpodobně většina domácností. Pokud neleží vyfouknutý v šuplíku, pak pravděpodobně plní funkci lapače prachu. Ve většině případů je tomu tak z nedostatku znalostí o možných cvicích s tímto míčem, a nevědomosti, že postačí 20 minut denně k posílení všech potřebných svalů. 

Správná volba

Tyto míče se prodávají v různých velikostech, proto je důležité vybrat správně tu svou. Pokud si na míč sednete, měly by ohnutá kolena svírat pravý úhel, přičemž chodidla musí být na podlaze položena celá. Gymnastické míče mají 3 velikosti:55 cm (výška < 163 cm), 65 cm (výška 163 cm – 170 cm) a 75 cm (výška > 170 cm). A jaké cviky jsou jednoduché a efektivní?

  • Dřep s míčem nad hlavou – Zvedněte míč vysoko nad hlavu a dělejte klasické dřepy. Ruce držte nad hlavou pevně natažené po celou dobu.
  • Pohyb s míčem při poloze na zádech – Lehněte si na záda s napnutýma rukama za hlavou, drží míč v nich. Zvedněte trup a nohy, přičemž předáte míč z rukou mezi kotníky. Vraťte se do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se míč dotkl podlahy a opakujte pohyb.
  • Kliky – Zaujměte pozici, jako byste se chystali dělat kliky, ale položte boky na míč. Pokuste se udělat co nejvíce kliků za 45 sekund. Jsou-li kliky moc snadné, posuňte míč blíže k nohám.
  • Zvedání nohou – Položte břicho na míč a otočte se trochu dopředu na něj, pak proveďte střídavě zvedání nohou se silným napětím hýždí.

Jak na bolavá záda?

Nejjednodušším a jedním z nejúčinnějších prvků je obyčejný sed. Díky chybějící opoře pro záda a nestabilitě, se aktivují a stabilizují svaly. Přidáte-li k sedu lehké pérování, pomůže tak lepšímu přívodu živin do plotének. Pro procvičení zádových svalů i končetin tleskejte střídavě pod zvednutými končetinami. Pokud si chcete procvičit páteř, umístěte dlaně za hlavu a otáčejte se ze strany na stranu. Možností, jak na gymnastickém míči protáhnout a posílit zádové svalstvo, je spousta.

Obrázky: Pixabay

Další příspěvky

Předchozí příspěvek Následující příspěvek